Αντιμετώπιση της κόπωσης, του άγχους και της κατάθλιψης
Μπορείτε να νιώσετε καλύτερα
Η καταπόνηση και ο πόνος που προκαλεί η ρευματοειδής αρθρίτιδα μπορεί να οδηγήσουν σε άλλα συμπτώματα, τα οποία πολλοί τείνουν να αγνοούν. Μπορεί να νιώθετε κουρασμένοι, «πιεσμένοι» και θλιμμένοι, και ίσως αποδέχεστε αυτά τα αισθήματα σαν φυσιολογικό επακόλουθο της νόσου.
Δεν χρειάζεται να ζείτε έτσι.
Υπάρχουν τρόποι να αντιμετωπίσετε και να καταπολεμήσετε την κόπωση, το άγχος και την κατάθλιψη. Κάποιοι περιλαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή και άλλοι, ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας και τεχνικές που μπορούν να σας δώσουν ενέργεια και ευεξία.
Διαβάστε μερικές από τις στρατηγικές αυτές και κατόπιν συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Τι σας κάνει να αισθάνεστε τόσο κουρασμένος;
Κόπωση έχετε όταν νιώθετε συνεχώς πολύ κουρασμένοι και δεν έχετε την ενέργεια να πραγματοποιήσετε απλές, καθημερινές εργασίες. Αυτό σας κάνει να αντιμετωπίζετε με μεγαλύτερη δυσκολία τον πόνο που προκαλείται από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και σας κάνει να νιώθετε ανήμποροι και νευρικοί.
Η κόπωση μπορεί να είναι αποτέλεσμα ενός ή περισσοτέρων από τα παρακάτω:
• Έξαρση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
• Χρόνιος πόνος από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα
• Αναιμία
• Λιγότερη ενεργητικότητα
• Έλλειψη καλού ύπνου
• ʼγχος
• Ανησυχία
• Κατάθλιψη
Ξεπερνώντας την κόπωση
Η κόπωση είναι ένα σοβαρό πρόβλημα. Ακολουθούν 5 βασικά σημεία για την καταπολέμησή της:
1. Χρησιμοποιήστε την ενέργειά σας έξυπνα.
Βάλτε τον εαυτό σας σε ένα ρυθμό, με διαστήματα ξεκούρασης στη διάρκεια της ημέρας. Αλλάξτε τον τρόπο που κάνετε τα πράγματα, ώστε να μην ασκείται μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας. Διατηρήστε το σώμα σας σε σωστή στάση. Το καμπούριασμα μπορεί να καταπονεί τους μυς σας.
2. Κοιμηθείτε καλά.
Προσπαθήστε να ξαπλώνετε και να σηκώνεστε φυσιολογικές ώρες, και κρατήστε το ίδιο πρόγραμμα κάθε βράδυ. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο και αποφύγετε τα οινοπνευματώδη ή την καφεΐνη πριν την ώρα του ύπνου.
3. Ασκηθείτε αρκετά.
Ζητήστε από τον γιατρό σας ένα πρόγραμμα άσκησης. Θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, αντοχής και ασκήσεις εύρους κίνησης. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά κάντε περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι το βράδυ, αλλά πιο ανανεωμένοι το πρωί.
4. Ακολουθήστε το πρόγραμμα θεραπείας σας για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Η κόπωση μπορεί να προκληθεί από τη φλεγμονή και τον πόνο της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Διατηρήστε τη νόσο σας υπό έλεγχο, μην ξεχνάτε τα φάρμακά σας και τις άλλες αγωγές.
5. Διασκεδάστε.
Χαλαρώστε. Κάντε ό,τι μπορείτε για να σταματήσετε να σκέφτεστε την πάθησή σας. Έχοντας καθαρό μυαλό, μπορείτε να ξεκουραστείτε περισσότερο και να νιώθετε λιγότερο κουρασμένοι.
Γιατί νιώθετε τόσο αγχωμένοι;
Το άγχος είναι η αντίδραση του σώματός σας στις εντάσεις της ζωής, καλές και κακές. Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι σίγουρα μία από αυτές τις εντάσεις. Όταν νιώθετε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει χημικές ουσίες στο αίμα σας. Αυτές οι χημικές ουσίες προκαλούν:
• Ταχυκαρδία
• Αυξημένο ρυθμό αναπνοής
• Υψηλή πίεση
• Σφιγμένους μυς
Το άγχος μπορεί να αυξήσει τον πόνο σας, να περιορίσει την ικανότητά σας να κάνετε κάποια πράγματα και να σας κάνει να νιώσετε ανήμποροι. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Το άγχος είναι ανθυγιεινό για πολλούς λόγους. Πρέπει να κάνετε ό,τι μπορείτε για να το περιορίσετε και να το αποβάλλετε.
Πρώτον, σιγουρευτείτε ότι αναγνωρίζετε τις ενδείξεις του άγχους:
• Κόπωση και αϋπνία
• Σφίξιμο στους μυς ή πόνος
• Ανησυχία
• Θυμός
• Στομαχικές διαταραχές
• Νευρικότητα
• Κρύα, ιδρωμένα χέρια
• Αλλαγή στην όρεξη
• Τρίξιμο των δοντιών
• Γενικές ενοχλήσεις (ζαλάδα, πονοκέφαλος, πόνος στη μέση)
Αντιμετωπίζοντας το άγχος
Ακολουθεί μία στρατηγική 13 σημείων για τον έλεγχο του άγχους σας:
1. Κάντε έναν κατάλογο με τις προτεραιότητές σας.
Πάρτε τον έλεγχο στα χέρια σας, αποφασίζοντας τι μπορείτε να κάνετε αμέσως και τι μπορείτε να αναβάλλετε.
2. Κάντε τα χατίρια στον εαυτό σας.
Βρείτε χρόνο για να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν.
3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους.
Φτιάξτε ένα ευέλικτο σχέδιο για να τους πετύχετε.
4. Μην αναβάλλετε πράγματα που πρέπει να κάνετε.
Αντιμετωπίστε τα αμέσως, μην τα αφήνετε για μετά. Χωρίς, όμως, να πιέζετε τον εαυτό σας.
5. Πείτε «όχι» χωρίς ενοχές.
Η απόρριψη κάποιων πρόσθετων εργασιών μπορεί να κάνει τη ζωή σας λιγότερο αγχώδη.
6. Επικοινωνείτε πιο αποτελεσματικά.
Οι παρεξηγήσεις προκαλούν άγχος. Ακούτε προσεκτικά και μιλάτε με ειλικρίνεια.
7. Λύστε τις διαφορές σας.
Για τις περισσότερες διαφορές υπάρχει μια συμβιβαστική λύση. Βρείτε την, θα νιώσετε καλύτερα.
8. Να είστε θετικοί.
Δείτε τη θετική πλευρά των καθημερινών καταστάσεων και το άγχος θα υποχωρήσει.
9. Αξιολογήστε τη σημασία των γεγονότων.
Να είστε ρεαλιστικοί. Το άγχος συχνά προκύπτει από ανησυχία και εκνευρισμό για ασήμαντα ζητήματα.
10. Εστιάστε σε πράγματα που σας κάνουν χαρούμενους.
Η σκέψη και μόνο μπορεί να σας χαλαρώνει.
11. Βρείτε δραστηριότητες που αποβάλλουν το άγχος.
Η άσκηση αποβάλλει την ένταση. Το ίδιο και το να εκφράζετε τις σκέψεις σας σε γράμματα ή ημερολόγια.
12. Ζητήστε υποστήριξη.
Μιλήστε για τα προβλήματά σας με την οικογένειά σας, φίλους ή γιατρούς.
13. Χρησιμοποιήστε χιούμορ.
Το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο κατά του άγχους.
Ο πόνος, η κατάθλιψη και ο περιορισμός/απώλεια των ικανοτήτων μπορεί να συμβάλλουν στο άγχος.
Τεχνικές χαλάρωσης
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χαλαρώσετε, αλλά δεν έχουν όλοι αποτέλεσμα στον καθένα. Χρειάζονται εξάσκηση, όμως μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικοί:
Βαθιές αναπνοές
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Κλείστε τα μάτια σας.
Πάρτε βαθιά εισπνοή λέγοντας «Έχω…» και εκπνεύστε αργά λέγοντας «…χαλαρώσει». Συνεχίστε να εισπνέετε βαθιά και να εκπνέετε αργά. Νιώστε ηρεμία και γαλήνη.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών
Κλείστε τα μάτια σας. Αναπνέετε αργά και βαθιά, ώστε να νιώθετε το στήθος και την κοιλιά σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα την αναπνοή σας και εκπνεύστε αργά. Νιώστε το άγχος σας να φεύγει.
Αφήστε τώρα το σώμα σας να νιώθετε ότι είναι βαρύ, τεντώστε αργά τους μυς στα πόδια και τις γάμπες. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε. Κατόπιν κάνετε το ίδιο σε όλο το σώμα, για κάθε μυϊκή ομάδα. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές. Νιώστε μια γενική χαλάρωση μερικά λεπτά πριν ανοίξετε τα μάτια σας.
Απλές προτάσεις κατά του άγχους
Ακολουθούν μερικές απλές προτάσεις κατά του άγχους, οι οποίες μπορεί να ενεργήσουν άμεσα:
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο.
• Συγκεντρωθείτε στις βαθιές αναπνοές 5-10 λεπτά.
• Πιείτε ένα ρόφημα από βότανα.
• Λύστε ένα σταυρόλεξο ή κάποιο είδος παζλ.
• Κάντε μια βόλτα ή μερικές διατατικές ασκήσεις.
• Ακούστε απαλή μουσική της αρεσκείας σας.
Νιώθετε κατάθλιψη;
Είναι φυσικό ένα άτομο που πάσχει από ρευματοειδή αρθρίτιδα να νιώθει, κατά διαστήματα, κατάθλιψη. Όταν υπάρχουν αυτά τα συναισθήματα, δεν πρέπει να τα αγνοείτε. Μην τα αφήνετε να φτάσουν σε τέτοιο σημείο που να ελέγχουν τη ζωή σας. Αναρωτηθείτε αν τα ακόλουθα συμπτώματα σας εκφράζουν:
Προειδοποιητικές ενδείξεις της κατάθλιψης
• Έλλειψη ενέργειας και ενδιαφέροντος.
• Απώλεια της ικανότητας να διασκεδάζετε.
• Μείωση (ή αύξηση) του ύπνου ή της όρεξης.
• Δυσκολία συγκέντρωσης. Αργός ή ασαφής συλλογισμός.
• Υπερβολικά αισθήματα λύπης, απελπισίας ή άγχους.
• Αίσθημα ότι τίποτα δεν έχει σημασία.
• Πολύ αργές κινήσεις ή ομιλία (ή μεγάλη νευρικότητα και ανησυχία).
• Σκέψεις ότι καλύτερα να πεθάνετε.
Αντιμετωπίζοντας την κατάθλιψη
Όπως με κάθε νόσο, η κατάθλιψη δεν είναι δυνατό να καταπολεμηθεί αν δεν συνειδητοποιήσετε ότι την έχετε. Η συνειδητοποίηση πρέπει να προηγείται της δράσης.
Αν οι γιατροί διέγνωσαν χρόνια κατάθλιψη, υπάρχουν 3 τρόποι να την πολεμήσετε:
1. Αντιμετώπιση των πιθανών αιτιών της κατάθλιψης.
Η ρευματοειδής αρθρίτιδα, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλεί την κατάθλιψη που έχετε. Ακολουθήστε πιστά τη θεραπευτική αγωγή σας και θέστε υπό έλεγχο τα άλλα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
2. Θεραπεία με συζήτηση.
Η συζήτηση με έναν εξειδικευμένο γιατρό μπορεί να σας βοηθήσει. Συνήθως απαιτούνται 10-16 συνεδρίες, ενώ τα αποτελέσματα μπορεί να φανούν έως και μετά από 6 εβδομάδες.
3. Φάρμακα.
Υπάρχουν διάφορα φάρμακα που βοηθούν την κατάθλιψη. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το αν μπορείτε να λάβετε κάποια από αυτά. Ζητήστε να μάθετε τόσο τα οφέλη όσο και τις ανεπιθύμητες ενέργειες αυτών των φαρμάκων.
ΑΣΚΗΣΗ
Γιατί πρέπει να ασκούνται οι ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα;
Πριν από χρόνια, υπήρχε η αντίληψη ότι τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα πρέπει να ξεκουράζουν τις αρθρώσεις τους για να τις προστατέψουν από μεγαλύτερη φθορά. Οι γιατροί γνωρίζουν πλέον ότι η πλήρης ανάπαυση κάνει, σε γενικές γραμμές, περισσότερο κακό παρά καλό.
Η άσκηση κάνει τις αρθρώσεις εύκαμπτες και τους μυς γύρω από αυτές δυνατούς. Μπορεί να προλάβει την περαιτέρω επιδείνωση της κατάστασης του οστού και του χόνδρου. Μπορεί να σας δώσει ενέργεια, να σας κάνει να κοιμάστε καλύτερα, να μειώσει την κατάθλιψη και να κάνει την καρδιά σας πιο δυνατή.
Σε συνδυασμό με φάρμακα, ανάπαυση και άλλες θεραπευτικές μεθόδους, η τακτική άσκηση μπορεί να διατηρήσει τις αρθρώσεις σας υγιείς, ώστε να ζείτε μια πιο φυσιολογική ζωή.
Πριν ξεκινήσετε
Το πρώτο βήμα είναι να συνεννοηθείτε με τον γιατρό σας και να σας παραπέμψει σε έναν φυσίατρο, αν δεν έχετε ήδη κάποιον. Και οι δύο μαζί μπορούν να σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες, ικανότητες και συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Αυτό το εξατομικευμένο πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει:
• Την εκμάθηση κατάλληλων τεχνικών άσκησης
-Εύρους κίνησης
-Ενδυνάμωσης
-Αντοχής
• Τη διερεύνηση πιθανών κινδύνων
• Τη χρήση νάρθηκα ή άλλων συσκευών που ίσως σας βοηθήσουν να ασκήστε με μεγαλύτερη άνεση
ΠΗΓΗ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΑΣ
www.abbott.gr
